Új szerzemények (eszközök)

A héten elkezdtem a nagy bevásárlást (még gyorsan a gyerkőc érkezése előtt).
Vettem a héten egy 16Kg-os kettlebellt:

 

Új ugrókötelet, mert sajnos a régi elszakadt (de ahhoz is szerzek új zsinort): 

Amit még tervezek a közeljövőben:
- Olimpiai készlet (kezdetben 2*10 tárcsa)
- Agility Band (2m hosszú gumikötél)
- Szán / power sled
- Plyo Box (bár ezt drágállom, inkább megcsináltatom egy asztalossal)
- Gumipadló vagy rekortán darab
- Wall Ball 10kg

De nyilván nem mindet egyszerre tervezem !

Jó pihenést !

Ádám

Reebok Crosfit Duna verseny - Videó

Crossfit verseny / gyűjtés a Crossfit Dunában

Zoli, Lacee és Én

A téma érdekes: Példakép !
Egy személy (akár élő, akár halott), akire felnézel, akinek példáját követve menetelsz az úton...
Bevallom, nekem nem nagyon voltak példaképeim életem során. Voltak emberek akikre felnéztem, tiszteltem őket, de nem igazán tekintettem őket példaképnek. Gyulai Zsolt (kajakozó), Roberto Carlos (focista/védő), Zidane (focista), Rich Froning (crossfit versenyző)... mindig voltak sportolók, akiket bálványoztam, de egészen más, ha olyan példaképet választasz, aki elérhető közelségben van (bár volt szerencsém Gyulai Zsolttal is találkozni, de 12 éves fejjel egészen más...), és nemhogy beszélgetni, vagy a mindennapokban elérni, de a kedvenc sportodban még versenyezni is lehet vele. Együtt küzdeni a példakép mellett !

Élmény ! Nagy élmény !

Történt ugyan is, hogy Lacee (aki mint tudjuk kijutott a VB-ra azzal, hogy megnyerte az Európai regionálist) számára versenyt szerveztek a Crossfit Dunában pénz gyűjtési célzattal. Amin persze nagyon szerettem volna részt venni.
Össze is jött, nem is akárhogy.

Balla Zoli volt kollégámmal aki szintén a crossfit megszállottja, beneveztünk a versenybe, ahol csapatversenyként párban kellett versenyezni és két WOD-ot teljesíteni.

1. WOD

- 1000m sprint
- 100 truster (20Kg rúddal)
- 60 pull-up


Taktika: Mivel párban kellett teljesíteni, ezért értelemszerű volt az egyenlő munkamegosztás. Örültem ennek a Wodnak, mert bár futásban mindig is középszerűnek számítottam, de trusterben és húzódzkodásban nagyon jó vagyok. Zoli is hasonlóan állt a dologhoz. Az 1km-t úgy nézett ki, hogy 50m sprint, talaj érintés és vissza 50m sprint és váltás, tehát fejenként 500m sprint volt. Tervünk: a futást közepesen erős tempóban nyomjuk végig, mert nem lehet sok hátrányt felhalmozni, legfeljebb pár másodpercet, azt pedig simán behozzuk a másik két gyakorlatba. Thrustereket egymással szemben nyomtuk 10-10 tempóban, nem tettük le egyszer sem ! Pull-up kipping stílusban 10-10 darálva, amint az egyik leugrott, másik ugrik is fel.
Időnk 8:00 !
Sajnos pont lecsúsztunk az első helyről, ha jól emlékszem 7mp-el...
Tehát 1. WOD -> 2. hely ! (16-17 csapatból).


2. WOD

- 100 wall-ball 3m magasba 9kg labdával
- 100 HR Push-up
- 100 Deadlift 70Kg-val

Taktika: Daráljuk ahogy tudjuk ! Előzmény: Az első wodban az utolsó futamba indultunk és sajnos kb. 10 perc pihenőnk maradt, így lényegében még a seggünkön vettük a levegőt a derekam miatt pedig nem mertem a deadliftet esztelenül darálni. A lábaim is ki voltak, a fekvőtől nem féltem.
Sokáig gondolkodtam, hogy bevállaljam-e az indulást, de végül beadtam a derekam, szó szerint :D.
Wall-ball 10-10 nagyon könnyen ment, szinte észre sem vettem, a lábamat nem éreztem fáradtnak.
HR Push up, már az elején éreztem, hogy nem fog menni, a wall ball és a thruster után ki voltak a vállaim és nem is bírtam. 30-ig daráltam, de utána kipukkadtam és kb. 3-5 darabonként csináltam. Itt is 10-10 volt a terv, itt kicsit buktuk.
Deadliftnél nagyon lassan és óvatosan csináltam, de nem éreztem fájdalmat, elég könnyű volt a súly, közben nagyon figyeltem a végrehajtásra. 10-10 simán ment, de sajnos itt sokat vesztettünk miattam, mert a többiek darálták, igaz nagyon csúnya végrehajtással (engem meg is dicsértek, hogy milyen szépen tartom a hátam).
Végül sajna eléggé elcsúsztunk emiatt időben és bár az elsőtől "csak" 30-40mp-re maradtunk el, valahol az 5-6. hely körülire értünk csak be. Ha nincs baj a derekammal és több a pihenő, szerintem simán dobogósok vagyunk, de sebaj, így is jól ment. El sem fáradtam, csak a derekam fájdogált utána kicsit, de semmi komoly.

Próbáltam még pár muscle-up-ot gyűrűn, de még mindig simán mennek még fáradtan is, így nem is erőltettem tovább.


Összességében egy baromi jó kis verseny volt, ahol nagyon jól éreztük magunkat és egész jól is szerepeltünk. Laceeval is váltottam pár szót, illetve többször mellette nyomtam a számokat (pl. a wallballnál egymás mellett voltunk és próbáltam az Ő ütemét követni, ami nem volt nehéz, mert kb. 20-30 centivel alacsonyabb nálam :D). Szóval jó volt szép volt, felejthetetlen volt !

Jövő héten szombaton folyt. köv., ahol sajnos versenyezni nem tudok, de drukkolni fogok Zolinak és a többieknek is. De legközelebb már egyéniben leszek ott a versenyen !

Mindenkinek jó edzést, pihenést !

Ádám

A Fehérje a mi barátunk !

Sziasztok !

A régóta ígért cikk a fehérjéről !
Elsősorban a tévhiteket szeretném ezzel a cikkel eloszlatni, nem pedig pontos biokémiai összetevőkig merülni a fehérjékben és típusaiban. Leegyszerűsítem, nem megyek komolyabb mélységekbe bele.

Az első gondolat ami eszembe jut, ha vendégeimnek fehérje fogyasztást ajánlok (nyilván itt táplálékkiegészítőről beszélek, annak is elsősorban a por formájú kiviteléről):
"Nem akarok nagy és izmos lenni !" vagy még jellemző "nem bízom a porokban" ....stb.

Amit fontos már az elején tisztázni: Alapvetően két csoportra osztjuk a fehérjéket,
lehet egy fehérje összetételétől függően:
- tömegnövelő fehérje, vagy
- izom megtartásra és építésére (értsd: táplálék az izmoknak a leépülés ellen) szolgáló fehérje,

Ami alapján el tudjuk dönteni, hogy egy fehérje melyik csoportba tartozik, nem más mint (az életünk megkeserítője) a szénhidrát tartalma !!! Azonban, érdemesebb a fehérje tartalmát egy adagban megnézni:
A tömegnövelők fehérje tartalma 9-30% közötti !
Az izom megtartására / építésére szolgáló fehérje tartalma 70-85% között mozog !

Pár példa az egyszerűség kedvéért:

1. páciensünk az itthoni forgalomban egyik legismertebb (tömegnövelő) fehérje a Scitec Jumbo:

Nézzük az összetételét: Egy adagban (220g) van Fehérje: 50g; Szénhidrát: 155g a többi most nem érdekes !
Ez egy nagyon szélsőséges tömegnövelő fehérje, mert ez egy ló adag !!! Főként azoknak alkották meg, akik képtelenek felszedni akár egy kilót is. Biztos ismertek ilyen embert.
A célja, hogy minél nagyobb tömeget pakoljon egy emberre, amit képtelen táplálkozással elérni. Hangsúlyoztam, hogy tömeget, nem pedig izmot ! A tömegből lehet izmot építeni... Keserves és hosszú munka során !


2. páciensünk (maradjunk a gyártónál) a másik nagyon ismert a Scitec Whey termékek (Whey protein...)

Összetétel: Egy adagban (30g) Fehérje: 22g Szénhidrát: 3,8g
Gondolom már ki is találtátok, hogy ez melyik "típusú" fehérje lesz ?! Azt hiszem látszik a különbség. Ez egy izomtömeg megőrző fehérje, hiszen a fehérje tartalmán kívül szinte semmi nincs benne. Az a kevéske 3,8g szénhidrát többnyire azért kerül bele, hogy a shake-nek íze legyen ! Ezeket az italokat főként azoknak fejlesztették ki, akik az edzésük során fejlődő (sérült) izmokat tápanyaggal szeretnék ellátni, tehát nem szeretnék, ha kárba veszne a befektetett munka/idő ! Célja az izom táplálása, de félre ne értsd ettől nem leszel nagy, csak az izom az egészséges fejlődéshez tápanyagot kap ! Ez az a típusú fehérje amit ajánlani szoktam, ami szinte kötelező az edzések miatt !


3. páciens amit én is használok, már évek óta és ajánlani is szoktam a Gaspari Nutrition - Myofusion (probiotic)

Összetétel: Egy adagban (39g) Fehérje: 24g Szénhidrát: 9g
Természetesen a nagyobb szénhidrát miatt még nem lesz tömegnövelő fehérje (messze van még attól), de egy pár grammal már több van benne. Első sorban azért, hogy akár edzés után, akár reggel, akár este iszod meg, némi energiát is biztosítson, amit előtte elhasználtál !

Fehérje típusok

Felosztásunk a fehérje forrása szerint !

Tejsavó - Kazein - Tojás - Tej - Kevert....

Tejsavó: Gyors felszívódású fehérje, azonnal tápanyaghoz juttatja az izmokat. Sajtgyártás mellékterméke ! 

Optimális bevitel: Reggel felkelés után; Edzés után közvetlenül (20percen belül)

Kazein: Lassan felszívódó fehérje, főként lefekvés előtt szokták alkalmazni, de napközben is jó, hogy legyen mindig fehérje utánpótlás a szervezetben. Mára már kihaló félben van a kevert (multi) fehérjék miatt. A tehéntej alvadásakor főként kazein keletkezik – gyakorlatilag így választódik el a kazein a tejsavótól.

Tojásfehérje: Első sorban a tejsavó fehérjét nehezen (vagy nem) emésztők miatt vált ismerté. Tej érzékenyek (laktóz érzékenyek) fehérjéje. 

Tejfehérje: Ötvözi a tejsavót és a kazeint. Átlagosan 80% kazeint és 20% tejsavót tartalmaz.

Kevert (multi) fehérje: Ma már kezdi átvenni az uralmat, hiszen rájöttek, hogy egy fehérjében is lehet ötvözni az összes fehérje jó tulajdonságai és kizárni a rosszakat ! Így tehát egy fehérje készítményt lehet a nap bármely szakában alkalmazni ! Ilyen a Myofusion is, de a ma leismertebb és legjobb minőségű fehérjék többsége is ide tartozik.

Szója fehérje: Értelem szerűen szójából kivont fehérje, semmi extra, ilyet is lehet itthon kapni ! Vegák részére !

+ Marhahús fehérje: Egyenlőre még nem annyira ismert, de sok előnye van marhahúsból nagyon jó minőségű fehérjét kivonni, kreatint is tartalmaz, meglátjuk, hogy mennyire terjed el, egyenlőre egy gyártót ismerek akinek van ilyen terméke...

Összegzés

Igyál fehérjét ha edzel ! Mindegy, hogy 40 kilós nő, vagy 100 kilós férfi vagy, nem leszel nagyobb tőle, csak az izmaidnak biztosítod a tápanyagot, hogy egészségesen fejlődjenek és ne menjen kárba az edzéssel töltött idő !!!
Ha nem hiszel nekem, akkor itt állok én példaként ! Több éve szedek fehérjét rendszeresen, de mégsem lettem testépítő bajnok, és nincsenek hatalmas izmaim. De ha edzek, vagy megerőltetem a testemet, tudom, hogy az izmok roncsolódtak és építő kő kell nekik, hogy regenerálódni tudjanak !

Ha van rá anyagi kereted (megteheted), hogy vegyél fehérjét, akkor először a célokat kell kijelölnöd és hozzá választani fehérjét. Ha csak nem egy vézna kölyök vagy, akkor többnyire alacsony szénhidrát és magas fehérje tartalmú készítményekre van szükséged ! Tehát figyeld a címkét és ha kb. 15-20g fölött van a szénhidrát egy adagban (figyelem, nem 100g-ban, hanem a termék ajánlott adagjában, ami lehet 220g vagy 30g is !!!), akkor azt nem neked találták ki ! Fehérjéből pedig az emberi szervezet egyszerre 50g-nál többet nem tud megemészteni !
Oly sok minden egyéb tartozik még ide, így ha fehérje vásárlásra adod a fejed, bátran írj nekem, szívesen segítek eligazodni a gyártók forgatagában !


Jó edzést és fejlődést mindenkinek !

Ádám

Ez is az is, sokminden...

Sziasztok !

Ismét egy mozgalmas hónap áll mögöttem.
Nem mentegetőzöm, egyszerűen nincs időm írni. Pedig sok minden tudnék !!!
Az első és számomra a legfontosabb:

 

Emma Olívia immáron elmúlt 5 hónapos. A képről az első megjegyzések: "Tiszta apja"... Köszöntem !

Október 13-14-re van kiírva ! 

Sérülés után a változatosság kedvéért újabb sérülés...

Május 14.-én megrendezésre került a 2. Lite Wellness személyi edzőinek a belső szakmai napja. 

Ahol is egy egymás elleni focin felugrásnál a kolléga keze nagyon lendült és telibe trafálta a jobb kisujjamat...

Nem nagy kunszt, de jó pár napig nem tudtam mozgatni és még most sem tudom rendesen használni (pl. nem tudok kezet fogni). Voltam vele röntgenen, de nincs törve. Ismerős orvossal beszélgetve lehet több kis izom szakadásra, gyulladás..stb. A lényeg, hogy jó ideig csak vegetáltam az edzéseken.

Ami időközben biztossá vált, hogy nem tudok indulni a Június 29.-ig versenyen. Okok: betelt a nevezést elég hamar és volt akiknek elsőbbségük volt mert már indultak korábban, a derekam még mindig fáj, egy-egy elemelés után napokig fáj, ujjammal nem tudok rendesen fogni, így pl. kippinggel húzódzkodni sem... De ott leszek, és szurkolok a többieknek !

Június 15.-én lesz egy "verseny" vagy inkább egy rendezvény Lacee megsegítésére, azon tervezem indulásomat / részvételemet.

Jelenleg nagyon sok a munkám - ki sem látszom belőle -, de igyekszem edzeni amennyit csak tudok. 

Komolyan odafigyelek a lemaradt részek edzésére, és felhozatalára. Van bőven erősíteni valóm. Rekordokat azért nem írok, mert jelenleg nem célom a döntésük, hanem csak a rendszeresen emelés, nyomás, lökés a lényeg.

Azért elég jól haladok: Elöl guggolásba 90Kg simán megy a 2 ism. (maxra nem megyek), felvétel ölből 80Kg- már egész könnyen megy 4-5ism. Szakítás 60Kg ölből simán megy 3-5 ism., háton guggolás 100Kg simán megy az 5-6 ism., vállból nyomás tegnap 70Kg ment, de a 60Kg-ba már simán megy az 5 ism. Fekve csak ritkán nyomok, féltem a vállam. 

Deadlifttel van problémám a derekam miatt 100-ig szoktam felmenni, de ott is elkezdtem technikát tanulni elölről. Igyekszem sokat kardiózni, hogy ne veszítsek az állóképességemből sem. Foci megy rendesen, bokám rendbe jött, de odafigyelek rá és erősítem.

Elkezdtem kreatint szedni, de csak kapszulásat, mert nem akarok felszedni felesleges kilókat, persze egyből ment a hasamra, meg is látszik, de csak egy hónapot szedem próba jelleggel...

Remélem figyelemmel kísértétek a Crossfit Regionálist Európában, mert Lacee bizony csúnyán elverte a mezőnyt, óriási élményeket szerezve nekem és az itthoni sport szerelmeseinek.

Ezúton is gratulálok neki !!!

Irány a Crossfit Games !!! Júliusban !

Hamarosan jelentkezem !

Mindenkinek jó edzést, hajrá !!!