Köszönöm hogy ilyen sokan követtek, igyekszem ebben az évben is rendszeresen jelentkezni és első sorban számotokra érdekes cikkeket írni. Érdemes lesz velem tartani, hiszen oly sok téma van még hátra !
Idén szeretném, ha bátorkodnátok kérdezni (továbbra is lehet e-mailben, vagy hozzászólásban is), ha van olyan téma, ami érdekel titeket, kíváncsiak vagytok a véleményemre, vagy egyszerűen nem tudjátok eldönteni, hogy jó-e vagy rossz amit olvastok / gondoltok, osszátok meg velem, én pedig igyekszem egy cikkben választ adni rá !
E-mail: adampetertoth@gmail.com
Na akkor vágjunk bele az idei évbe (én már megtettem) !
Önző módon magammal kezdem. Sajnos a betegség miatt sok idő kimaradt és hát az ünnepi menü is megtette a hatását, így egy kis felesleggel kezdtem neki az évnek. Most hasznosítani fogom és folyamatos mérések mellett megosztom veletek az eredményeket.
Kezdeti adatok:
Idő: 2013.01.02. (reggel 10:00)
Magasságom: 193,6 cm
Súly: 98,5 Kg
Testzsír: 15,4 %
Izomtömeg: 40,8 %
Viscerális zsír (zsigeri zsír): 7
Leginkább az látszik, hogy az izomtömegem esett le 42-43-ról, illetve, hogy ami feljött zsír többnyire hasi tájékra rakódott fel (férfiaknál ez jellemzőbb) 5-6-ról 7-re ment fel a szervi (főként hasi) zsír.
A "fogyásom" eszközei a szokásosak: 3-4 óránként étkezés, főként paleo táplálkozás (ez nekem a legnehezebb, mert a sok edzés miatt nagyon szeretem a szénhidrátot, főként a kenyeret és a tésztát), ezért nem fogok drasztikusan változtatni, inkább csak jobban visszafogom. Pl: reggelire mehet néha a kenyér, illetve edzés előtt ha nincs más, akkor szintén egy teljes kiőrlésű vagy rozs kenyér (lekvárom van bőven :D - köszi Reni & Zoli).
Reggelire: Protein shake, tojás, müzli, aszalt gyümölcsök, zabpehely / kása, kenyér, gyümölcs
10 órai: többnyire gyümölcsök, aszalt / szárított gyümölcsök, sok sok folyadék
Ebéd: Fehér húsok, zöldségek, néha tészta (ha aznap meccs van), főzelékek, esetenként krumpli (steak - héjában sült)
Uzsi: Nehéz eset, mert ilyenkor van a legtöbb munkám, így szárított gyümölcsök, szendvicsek (sajnos ez a leggyorsabb és legegyszerűbb), folyadék (1 liter víz), banán, saláta, húsok.
Vacsi: Tonhalsali, görögsali, húsok, halak, fehérje shake, turmixok, tojás
* meccs után protein turmix + csoki + puffasztott rizs
Edzés:
Szokásos heti 2 meccsem van (40 perc), 1-2 2 órás futásos foci, 3-4 crossfit edzés, + esetenként futás, úszás, squash...stb. Tehát heti minimum 5-7 edzés hétvége többnyire pihenő !
Alvás fontos, mindig 11-12 között fekvés és 7-8 között kelés 8 óra alvás, maximum 8,5 - 9 óra !
Táp kiegészítők: 2-3* 1000mg c-vit; Kalcium & Magnézium; Joint-x; Omega 3; daily Vita-Min + protein (MyoFusion).
Tervek 2013-ra:
Főként súlyokban (edzésben) a többi tervem nem hiszem, hogy túl érdekes lenne számotokra (nem mintha a súlyok azok lennének).
Ezt elsősorban magamnak írom le, hogy év végén számot tudjak vetni.
Gyakorlat / jelenlegi súly / tervezett súly:
Guggolás / 120Kg teljes beüléssel; 140Kg félguggolás / 150Kg teljes beüléssel
Deadlift (elemelés) / 160Kg / 200Kg
Snatch (szakítás) / 65 Kg / 90Kg
Clean (felvétel) / 85Kg / 110Kg (akár 120 Kg is)
Shoulder press / 80Kg / 100 Kg
Fevenyomás / 100Kg * 6 / 130-140 Kg max (100Kg * 10-12)
Húzódzkodás / kb. 10-12 max / 15-20 ism. (erőből)
Futásba javulni ! 5km ~ 20-25 perc között !
Guggolás variációkat javítani: Front squat 120Kg / Oh Squat 80-100Kg
HSPU javítani, gyorsabban menjen !
"Lányokat" (Girls - métékadó feladatok) lemérni, javítani !
Muscle up (Bar) 5-6 ism. simán !
Egylábas guggolás 20-20 lábanként
Max fekvőtámasz 50-re
Flag-et megcsinálni
* lehet, hogy még év közben lesznek még célok, akkor frissítem
Elég nagyon célokat lőttem be idénre, talán néhány vállalkozás lehetetlennek tűnik, de szeretném túlszárnyalni az elvárásokat magammal szemben. Szeretem a nagy kihívásokat. Az idei év a crossfitről fog szólni ez nem kétséges. A tavalyi a tanulásról, az idei a nagy eredményekről. Tervezem nyártól a versenyzést is, így sok eredményt legkésőbb addig el akarok érni.
Hajrá ! Előre tovább ! Ne dumálj, csináld ! Ne a kifogásokat keresd, hanem kezdj neki ! Nem baj, ha buksz, abból csak tanulhatsz ! Állj fel, folytasd ! Legyen egy álmod, ne mondj le róla, küzdj érte !
Mindenkinek sok sikert az idei terveihez !
Kívánom, hogy valósuljanak meg mindnyájatoknak !
Üdv, Ádám
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése