Videók

80Kg Power Clean 2 rep.
 

85Kg Squat Clean & Split Jerk

90Kg Squat Clean & Split Jerk

** Az első szeptemberben készült. Azóta álltam rá a heti 6-8 edzésre, amiben nagyon sok a súlyemelés (lévén tél van, alapozni kell), ez látszik is a 2. és 3. videón, amik nem régiben készültek. Nagyon sok munkám van még. Sajnos egyenlőre nem vagyok képes 90-95Kg-nál nagyobb Clean-re, mert egyszerűen nem tudok nagyobb súllyal felállni, ezért sok elöl guggolásra van szükségem. A szakításomon is sokat dolgozom, de egyenlőre maximumok nélkül !

EgerWar Crossfit Challenge

Verseny beszámoló !

Huhhh, hol is kezdjem ?
Csalódás, motiváció, csapat, kéz, fájdalom....
Ezek a szavak jutnak elsőként eszembe, de kezdjük a Wodokkal és majd mellé kommentálok, a végén pedig összegzek !

1. WOD
- 15 T2B (lábemelés rúdhoz)
- 5 Hang Clean 45Kg
* 5 kör

Előzetesen ettől a wod-tól tartottam a legjobban. Nagyon jó vagyok T2B-ban a hajlékonyságom és az erős hasam miatt, a hang clean pedig az egyik kedvencem, pláne ilyen "női" súllyal. Amiért féltem tőle az a kezem volt. Ugyanis 75 t2b közben igencsak leszakad a bőr és az bizony akár a verseny végét is jelentheti, de a nehéz folytatást mindenképpen. Volt terv ! Lenéztük netről, hogy is lehet óvni a tenyeret (leukoplaszt), csakhogy elfogyott a leukoplaszt így nélküle kellett nekivágnom. Nem baj gondoltam, majd szivaccsal megoldom. Sikerült is, egészen a 3. körig, amikor is a szivacs leszedte a ziát a rúdról és csúszni kezdett emiatt erősebben kellett fognom és fáradni kezdett az alkarom. Gondoltam, sebaj, két kört kibírok csupaszon, nem lesz semmi gond. Végig csináltam a futamot, amit meg is nyertem 7:09-es idővel, kb. erre számítottam, reméltem a 6 perc körüli időt, de nagyon elégedett voltam vele ! Volt még bennem bőven, ezt a végén éreztem, el sem fáradtam, de a taktikám tökéletesen működött, minden az előzetes tervek szerint csináltam ! Szuper ! Aztán ránéztem a kezemre.... Baszki !!! A 4 legnagyobb bőrkeményedés (amit előzetesen levágtam, tehát csak a sima bőr volt) 1-2 cm hosszan leszakadt és ömlött belőle a vér...
Na gondoltam, ezt jól megcsináltam ! Nem éreztem közben semmit, de szépen szétcsesztem és amitől a legjobban féltem, beigazolódott ! Orvos, krém, fertőtlenítés...ennyi ! Összeeszkábáltam egy kötést magamra, de azzal meg fogni nem tudtam, de hát nincs más tovább előre... (9 vagy 12. helyezés a 28-ból).

2. WOD "skillz"

1. feladat (???)
5*5 doboz ledobás teniszlabdával (?????????)
Mi a fa** ? Mi köze ennek a CF-hez ? Semmi ! 6-ot sikerült ledobnom ! (28-ból 21. hely !) Óriási !

2. feladat
3 perc alatt max kézenállás falnál
20mp pihi
3 perc alatt max tolódzkodás gyűrűn (ring dips)

Ez már kicsit jobban feküdt ! Bár a tolódzkodás a gyengém.
Itt volt a versenyen az a pont, ahol szó szerint elbasztam !!! Sokszor álltam már kézen, erősségemnek érzem. Előzetes terv 1:30, 10-15mp pihi, majd végig, így összesen 2:45 volt a cél és a mezőny első fele !
De a Márk után (végig állta a 3 percet), gondolkodóba estem ! Meg tudom csinálni ! Gondoltam !
Fellendülésnél már éreztem, hogy a kötés nagyon feszít és a vállam sincs pihent állapotban. 1 perc semmi gond ! 1:20 érzem, de mi legyen, menjünk ameddig bírom, hátha... 1:40 le kell jönnöm... lejöttem. (sebaj, terv még él) lejöttem, pihenő 10-15 mp, de valamiért elszámoltam és 7 mp után visszalendültem, ráadásúl rosszul és a jobb vállam kicsit kifordult, lelendülés és újra fel. Végig tudtam tartani, bár a végén szó szerint az életemért küzdöttem annyira szúrt a jobb vállam (közben Márk üvöltötte, hogy súlypont áthelyezés, de már mozdulni sem mertem a fájdalomtól, illetve a visszaszámlálás iszonyatosan tolt előre. A lényeg, hogy az a pár másodperc, amit lerázással, pihenővel nyújtással kellett volna töltenem, elszállt. Időm 2:52:xx, tehát majdnem 3 perc végig kézállásban, szuper ! Csak a jobb vállam kuka...

20mp pihi (kb. semmi)

Gyűrűn tolódzkodás:
Előzetesen 30-40 közé vártam magam (első próbán 28, másodikon 33 sikerült).
Felmenni sem akartam a gyűrűre, nemhogy még tolódzkodni is rajta. Nagy nehezen feltápászkodtam és nekikezdtem a tervemnek: 30mp = 6 nyomás, 2. percben pedig 10mp/3, utolsó 30 mp maximumon. Volt terv nincs terv... Alig tudtam egyet belenyomni, így pihenni kellett eltelt 40 mp ! Nagyszerű, már 8-9-nél kéne tartanom és egynél tartok. Jött szépen vissza az erőm ,de a vállam nem engedte. A végére 19 ismétlésig jutottam, de sokat elvettek tőlem, mert nem tudtam kinyújtani a karom. Gondoltam, nagyszerű végül is, csak a versenyemnek lett oda egy "faszság" miatt, mert nem bírtam a nagy egommal és a verseny közben akartam észt játszani... gratulálok ! Nem baj, tanultam !
Ezzel összetettben visszaestem a 18. helyre. A wod 2-ben pedig 24 végeztem (dobás 21, kézállás 9. dips 23).
Ha tartom a taktikám, akkor kézállás max 1-2 hely minusz, tolódzkodásban pedig legalább 10 hely plusz !!! Arról nem is beszélve, hogy a dobás miatt csúsztam vissza a legjobban, röhej...


WOD 3:
6 perc AMRAP (eredetileg 8 perc, de nagy volt a csúszás, ezért lejjebb vették - érdekes...)
- Ring push-up 1...2...3...
- Box jump 60cm 1...2...3...
- Snatch 35 Kg 1 ism.
Tehát ameddig el tudsz jutni. Nekem 10 kör.
Gyenge, de amit elterveztem tökéletesen hoztam ! Nagyon gyenge a mellizmom, és a nyomásokat már nem bírtam. Bár a vállamat helyrehoztam (henger, masszás, kenőcs, mobilizáció), a mellem már nagyon fáradt volt (ezért is mondtam, hogy nem az én versenyem, mert nagyon sok volt benne a felsőtest gyakorlat, amiben sokkal gyengébb vagyok, mint lábban).
8 percre készültem, de amit akartam megvalósítottam, persze ezzel még jobban hátra estem, de erre legalább számítottam. 24. lettem, ami azért szégyen. Itt is volt egy óriási probléma, amiből megint csak sokat tanultam:
Abban a futam amit én megnéztem két srác is 13-14 kört ment. Így úgy gondoltam, hogy kb ez az átlag és mivel tudtam, hogy én 10, max 11 körre vagyok kalibrálva, gondoltam, hogy nem számít, így is úgy is csúnyán kikapok. Csak utólag nézve az eredménylistát láttam, hogy mindenki 10-11 kört csinált és Atilla, aki 11 kört csinált meg 9. lett. Bennem pedig még volt legalább egy kör, de nem siettem, mert tartalékoltam és mert gondoltam úgy is hátul végzek, illetve mert a 8 percre voltam beállva. Itt bevallom nagyot hibáztam. Márk is csak pár ismétléssel csinált többet és 18. lett ! Nagyon gyorsan kellett volna pörgetni... Összetett már csak 22. vagyok !


WOD 4:
25 wall ball 9kg
25 duplatekerés
3*
- 10 deadlift 70Kg
- 10 burpee rúdon átugorva
- 10 gobblet squat 24kg
2*
- 5 Hspu (kézállásba nyomás)
- 15 pull-up
30 thruster 30Kg

Ezt csak a helyszínen hirdették ki, így előzetesen nem tudtunk rá készülni. Meg kell, hogy mondjam ezt a feladatsort nekem alkották meg ! Imádom ! Minden kedvencem benne van ! Egyedül a végén a thruster amit nem szeretek, de gondoltam, ott már mindegy, csinálod míg meg nem halsz, nem kell tartalékolni.
Nagyon le voltam törve az eredményeim miatt, de tudtam, hogy ebben nagyon ott leszek. Ha nem is nyerem meg, de az első 5-be tuti beverekszem magam. Előzetesen annyit elég tudni, hogy a hspu nagy kedvencem, de tavaly december óta nem csináltam, mert akkor sérült meg a vállam. A verseny előtt rápróbáltam, de simán ment megállás nélkül az 5 darab !
Gondoltam, lassú kényelmes kezdés, és durr bele a 2 körben, otthagyom a mezőnyt !
Erről kicsit részletesebben:

Kezdésként pihenő üzemmód, 15-10 a wall ball, simán ment, nem is pihegtem. Dupla, nagyon könnyű volt, talán egyszer elakadtam, de abban sem vagyok biztos. Deadlift, mint a pille a 70 Kg, derekam ugyan sérült volt, de meg sem érezte. Burpeet betegesen szeretem, még élveztem is, azért itt már pihegtem, de csináltam a saját tempómat 5 levegővétel pihik. Gobblet egyszerűen pihenő volt. Alányúltam a 24Kg-nak, egy kézzel egy szép clean, onnan fel a vállamra, mert ott tud pihenni, engem meg nem zavar és egybe pörgetve a 10 guggolás. 3 kör simán ment, nem fáradtam el, megvoltak a pihenők, minden kör végén 10 mp. Amit furcsálltam, hogy még így is a futamomban első voltam, kényelmesen vezettem (pedig pihenőben voltam). Na mondom, akkor ez sima lesz ! hspu-ban amúgy is mindenki béna, húzódzkodásban pedig szinte repülök majd. Időm 9-10 perc körül volt, a legjobbak 14-15 körül mentek, tehát majd 5 percem volt arra a pár ismétlésre amit amúgy is imádtam ! :D (célom a 14 max 15 perces idő volt !!!).
Fellendülés első hspu simán ment ! De közben leszakadt a bal kézvédőm, amit így le kellett szedjek és nyílt sebbel vérezve (drámai :D), folytattam (nagyon fájt). A 2. 3. 4. ismétlést mind elvették, mert kézállásba nyomás végén a lábam nem érte a falat (versenyen még sosem csináltam és nem tudtam, hogy érintenie kell a falat a lábnak). Eddigre már tudtam, mert a Márk ugyan itt vérzett el, neki is egy körön belül (5 ismétlés) 6-7-et vettek el.
* Ha bele gondolunk és tudjuk előre, hogy hogy is kell szabályosan hspu-t csinálni (ami mellesleg könnyebb, mint a mi verziónk), akkor szétverjük a mezőnyt :D
Szóval jött megint 1-2 szabályos, majd megint 1-2 szabálytalan. Eddigre már lassan beértek a többek, de még mindig időn belül voltam. A vállam nagyon kikészült, a kezem már úgy fájt, hogy majd össze szartam magam, közben a jobb kezemről is szépen lassan jött le a kötés. Befejeztem az 5-öt és mentem a húzódzkodáshoz, de mikor a nyílt sebemmel felugrottam a rúdra azt hittem elsírom magam. Iszonyat fájdalom, nem tudtam szorítani, nem bírtam megtartani magam, szörnyű érzés volt ! Márk és Ati üvöltött mögöttem, hogy majd elmúlik, meg kell csinálni így kb. 3-4-esével végül leküzdöttem a 15 ismétlést, de itt már csúszásban voltam és vérzett erősen a kezem is. Újra hspu... Jajj ne a vállam fáradt, a kezem fáj, elegem van, dühös vagyok... Nem ment, 1-2 ismétlés okés, majd 3-4 megint rossz, utána már csak szinte végig fejen álltam és próbáltam kinyomni magam, de itt már a fájdalom elviselhetetlen volt és mivel közben ki is pihentem magam, nem vitt előre a szívem, csak a végét vártam, a fájdalom meg csak erősebb lett... kb. 5-6 perc telt el így.... szörnyű volt ! Tehetetlen voltam dühöngtem végig, rugdostam a falat és hallgattam a meg tudod csinálni-t, de már tudtam, hogy itt a vége...
Az Én feladatom, végül az Én vesztem lett !
Tanulság ! A hspu egy feladat végén, már nem annyira a kedvencem ! A technikát pedig gyakorolni kell !
Végül 3+ ismétléssel fejeztem be, amivel még így is feljöttem egy helyet (21. helyre), tehát a többiek még ennyit sem tudtak megcsinálni, de bele sem merek gondolni, hogy mi lett volna, ha simán megy, ahogy elterveztem... talán 13-15 helyezett lehettem volna, amit elterveztem...


The End

Összegzés:

Rendezés egész jó volt, bár voltak komoly csúszások és emiatt nem lehetett tudni, hogy mikor kezdjem a melegítést, illetve volt, hogy csak kevés szünet volt. A wodokat sokkal jobban is össze lehetett volna állítani, de nem volt komoly problémám. Mondjuk ne az elejére tegyétek a kéz szaggatót... Illetve mi volt ez a célba dobás ???
Emberek vegyesen, de a rendezők nagyon barátságosak voltak. Jó volt a hangulat ! Imádom a csapatom !!! Jó volt a felkészülésem, de jó kis tanulópénz volt ! Sokat kell fejlődnöm.
A bírok olykor szörnyűek voltak, de ennél rosszabb volt a versenyzők végrehajtása, egyszerűen siralmas. Szakítás ? Dobozra ugrás ? húzódzkodás ? Clean ? Mind undorítóan végrehajtva... Nagyon sok no rep volt !
Számomra nagy csalódás volt a verseny, nem ezt vártam magamtól.
Azt tudtam, hogy nem nyerni megyek, mert ez a verseny nagyon nem feküdt nekem. A felsőtestem elég gyenge, főleg a mellem. Vállam rendben van, meg a hátam, de sajna itt túl sok volt a mell. Láb szinte semmi. A 96-97 kilómmal pedig elég nehéz volt itt lavírozni. Sebaj, sokat tanultam ! Tudom, mik a gyengéim és dolgozom rajta ! Legközelebb - közelebb a dobogóhoz... :P
Előre tovább keményen !

Jó edzést mindenkinek !

Ádám

Hosszú kihagyás után...

Sziasztok !

Elnézéseteket kérem a hosszú kihagyásomért ! Nagyon sűrű pár hónap van mögöttem. Volt itt minden, és nemsokára nem is lesz többé megállás :D.
Edzés szempontjából:
Az elmúlt hónapokban igyekeztem leginkább technikában javítani magamon, több edzést végezni, többet kardiózni és hétről hétre egyre többet súlyt emelni. Jönnek is az eredmények ! Nem vagyok türelmetlen, tudom, hogy ahhoz, hogy tovább fejlődjek szakember segítsége kell. Természetesen egy olimpiai súlyemelésben jártas edzőé. Addig míg nem jön el ez a pillanat, igyekszem a saját utamat járni és fejlődni, ahogy csak tudok. Heti egyszer már eljárok (eljárunk Márk kollégámmal) a Thor Gym-be edzeni, főként olimpiai súlyemelést, aminek szépen lassan megvan az eredménye. Bár deadliftet még mindig csak kis súllyal csinálok 100-130Kg, mert a hátamat igyekszem óvni. Többet kellene a mély hátamat edzeni, de ebből a szempontból lusta vagyok, mert ugyebár az egy pepecselős, lassú munka, amit én nem bírok, de nem adom fel, rá fogok feküdni. Nézzük, hogy hol is tartok most:

Squat (back): 130Kg (ment volna több is, de a Lite-ba nem merem)
Front Squat: 100Kg (ebben még reálisan van 10Kg, de mostanában nem mentem maxra)
Over Head Squat: 80Kg * 5 (nem gyakran gyakorlom, ebben is van még bőven)
Thruster: 80Kg * 2
Clean bakkról (térd magasság): 90Kg * 2
Power Snatch: 67,5 Kg
Squat Snatch: 65Kg * 2
Hang Power Clean: 80Kg * 3

Thor Gym videó:

Hétvégén (09.28.-án) megyek versenyre, mert meguntam ezt az évet (verseny nélkül), meglátjuk, hogy hogy fog sikerülni. Beszámolót teszem majd fel !




Mogyoró is hamarosan jön, 37. hétben vagyunk, így most már bármikor megjöhet, lesz majd jó nagy felfordulás.
Legutolsó normális kép róla:

Október 14-re várjuk, de nem hiszem, hogy Dóri végig ki tudja hordani.


Egyenlőre ennyi, hamarosan jelentkezem !


Mindenkinek jó edzést, és pihenést !

Ádám

Mi volt az első WOD-od ?

Emlékszel még rá ?
Én igen ! Örökre bevésődött !
Kezdjük a legelején !

A napokban került fel ez a videó a youtube-ra (természetesen a CrossFit HQ tette fel), és elkezdtem gondolkodni, hogy milyen is volt a kezdet, de ezt most nem feltétlenül csak a crossfitre kell érteni.
Milyen volt a kezdete annak a sportnak amit most csinálsz ?
Milyen volt az első meccsed, milyen volt az első fellépésed, első edzésed...stb.
De ! Mivel én a crossfittért élek - halok, ezért természetes, hogy ez most az első wod-ról (workout of the day - napi edzésmunka).
Az már csak hab a tortán, hogy a videóhoz való válogatást az európai regionálisról vágták össze így Lacee is igen sokat szerepel benne !

Tehát az én első wod-om "sajnos" a 300 workout volt !
Én testépítésből érkeztem a crossfit világába és bár addigra a sok foci és triatlon miatt volt már állóképességem, de messze nem olyan mint amire szükségem lett volna :D.
Az a szerencsém, hogy már hosszú évek óta írom az edzéseimet, így bármikor vissza tudom nézni, hogy 3-4 évvel ezelőtt hogy edzettem és mit... Eszméletlen jó érzés, megnézni, hogy a kórház után mire voltam képes, rá egy évre már hol tartottam, és hová jutottam el mára. Elégedett vagyok ! Persze ma már jól pofán vágnám a 2 évvel ezelőtti önmagamat, hogy amit csinálsz annak köze sincs a crossfithez, de hát akkoriban ismerkedtem és büszke voltam, arra, hogy én milyen edzést nyomok ! Vicces ! Főleg a súlyok... 25Kg Clean & Jerk (manapság a 80Kg sem okoz gondot és ez még mindig nagyon kevés az itthoni szinthez is). Na de a lényeg:
2011. Augusztus 25.-e (egy évvel később ezen a napon esküdtünk meg :D - véletlenek pedig nincsenek :D)
Két kollégám mutatta be nekem az akkor még "valami" crossfittet. Hallottam egy 300 spártai edzés nevezetű edzéskéről, gondoltam a kipróbálom. (nem írom le a feladatsort, gondolom már mindenki tudja, de ha nem, akkor keressetek rá és próbáljátok ki).
Az edzésnaplómban ez a bejegyzés szerepel:

"Brutális edzés, csak ajánlani tudom !
Volt szédülés, hányinger rendesen közben."

Hát igen, ekkor tudtam meg, hogy mi is az edzés ! A nagybetűs edzés ! Szerelem volt, semmi kétség.
Tisztán emlékszem, hogy az első bumm az ugrálásnál volt ! Éreztem, hogy valami nem stimmel. Világos lett, nagyon világos (ájulás előtti egyik jel). Leültem, mert közben elment a hallásom is, és csak néztem magam elé, ültem a padon és azon gondolkodtam ez meg mi a fa** ??? Mi történik ? Arra is emlékszem, hogy pont akkor jött oda hozzám az egyik recis csaj és kérdezett valamit, de alig tudtam neki válaszolni, annyira kész voltam, pedig még nagyon messze volt a feladatsor vége...
Végül kb. 5-10perc szünet után befejeztem a wodot azt hiszem 30 perc körüli idővel, bár nem hiszem, hogy minden ismétlést el lehetett volna fogadni (pl: Deadliftet 50kg-val nyomtan, nem 60-al)...stb.
Után feküdtem vagy 20 percet alig tértem magamhoz, de a végén leírhatatlan érzés volt, hogy megcsináltam !
Úsztam az izzadságban, hányingerem volt, szédültem, rosszul voltam, de tudtam, megtaláltam azt az edzést amit kerestem. Hát ez volt az én első wodom !

Te emlékszel a tiedre ?

Új szerzemények (eszközök)

A héten elkezdtem a nagy bevásárlást (még gyorsan a gyerkőc érkezése előtt).
Vettem a héten egy 16Kg-os kettlebellt:

 

Új ugrókötelet, mert sajnos a régi elszakadt (de ahhoz is szerzek új zsinort): 

Amit még tervezek a közeljövőben:
- Olimpiai készlet (kezdetben 2*10 tárcsa)
- Agility Band (2m hosszú gumikötél)
- Szán / power sled
- Plyo Box (bár ezt drágállom, inkább megcsináltatom egy asztalossal)
- Gumipadló vagy rekortán darab
- Wall Ball 10kg

De nyilván nem mindet egyszerre tervezem !

Jó pihenést !

Ádám

Reebok Crosfit Duna verseny - Videó

Crossfit verseny / gyűjtés a Crossfit Dunában

Zoli, Lacee és Én

A téma érdekes: Példakép !
Egy személy (akár élő, akár halott), akire felnézel, akinek példáját követve menetelsz az úton...
Bevallom, nekem nem nagyon voltak példaképeim életem során. Voltak emberek akikre felnéztem, tiszteltem őket, de nem igazán tekintettem őket példaképnek. Gyulai Zsolt (kajakozó), Roberto Carlos (focista/védő), Zidane (focista), Rich Froning (crossfit versenyző)... mindig voltak sportolók, akiket bálványoztam, de egészen más, ha olyan példaképet választasz, aki elérhető közelségben van (bár volt szerencsém Gyulai Zsolttal is találkozni, de 12 éves fejjel egészen más...), és nemhogy beszélgetni, vagy a mindennapokban elérni, de a kedvenc sportodban még versenyezni is lehet vele. Együtt küzdeni a példakép mellett !

Élmény ! Nagy élmény !

Történt ugyan is, hogy Lacee (aki mint tudjuk kijutott a VB-ra azzal, hogy megnyerte az Európai regionálist) számára versenyt szerveztek a Crossfit Dunában pénz gyűjtési célzattal. Amin persze nagyon szerettem volna részt venni.
Össze is jött, nem is akárhogy.

Balla Zoli volt kollégámmal aki szintén a crossfit megszállottja, beneveztünk a versenybe, ahol csapatversenyként párban kellett versenyezni és két WOD-ot teljesíteni.

1. WOD

- 1000m sprint
- 100 truster (20Kg rúddal)
- 60 pull-up


Taktika: Mivel párban kellett teljesíteni, ezért értelemszerű volt az egyenlő munkamegosztás. Örültem ennek a Wodnak, mert bár futásban mindig is középszerűnek számítottam, de trusterben és húzódzkodásban nagyon jó vagyok. Zoli is hasonlóan állt a dologhoz. Az 1km-t úgy nézett ki, hogy 50m sprint, talaj érintés és vissza 50m sprint és váltás, tehát fejenként 500m sprint volt. Tervünk: a futást közepesen erős tempóban nyomjuk végig, mert nem lehet sok hátrányt felhalmozni, legfeljebb pár másodpercet, azt pedig simán behozzuk a másik két gyakorlatba. Thrustereket egymással szemben nyomtuk 10-10 tempóban, nem tettük le egyszer sem ! Pull-up kipping stílusban 10-10 darálva, amint az egyik leugrott, másik ugrik is fel.
Időnk 8:00 !
Sajnos pont lecsúsztunk az első helyről, ha jól emlékszem 7mp-el...
Tehát 1. WOD -> 2. hely ! (16-17 csapatból).


2. WOD

- 100 wall-ball 3m magasba 9kg labdával
- 100 HR Push-up
- 100 Deadlift 70Kg-val

Taktika: Daráljuk ahogy tudjuk ! Előzmény: Az első wodban az utolsó futamba indultunk és sajnos kb. 10 perc pihenőnk maradt, így lényegében még a seggünkön vettük a levegőt a derekam miatt pedig nem mertem a deadliftet esztelenül darálni. A lábaim is ki voltak, a fekvőtől nem féltem.
Sokáig gondolkodtam, hogy bevállaljam-e az indulást, de végül beadtam a derekam, szó szerint :D.
Wall-ball 10-10 nagyon könnyen ment, szinte észre sem vettem, a lábamat nem éreztem fáradtnak.
HR Push up, már az elején éreztem, hogy nem fog menni, a wall ball és a thruster után ki voltak a vállaim és nem is bírtam. 30-ig daráltam, de utána kipukkadtam és kb. 3-5 darabonként csináltam. Itt is 10-10 volt a terv, itt kicsit buktuk.
Deadliftnél nagyon lassan és óvatosan csináltam, de nem éreztem fájdalmat, elég könnyű volt a súly, közben nagyon figyeltem a végrehajtásra. 10-10 simán ment, de sajnos itt sokat vesztettünk miattam, mert a többiek darálták, igaz nagyon csúnya végrehajtással (engem meg is dicsértek, hogy milyen szépen tartom a hátam).
Végül sajna eléggé elcsúsztunk emiatt időben és bár az elsőtől "csak" 30-40mp-re maradtunk el, valahol az 5-6. hely körülire értünk csak be. Ha nincs baj a derekammal és több a pihenő, szerintem simán dobogósok vagyunk, de sebaj, így is jól ment. El sem fáradtam, csak a derekam fájdogált utána kicsit, de semmi komoly.

Próbáltam még pár muscle-up-ot gyűrűn, de még mindig simán mennek még fáradtan is, így nem is erőltettem tovább.


Összességében egy baromi jó kis verseny volt, ahol nagyon jól éreztük magunkat és egész jól is szerepeltünk. Laceeval is váltottam pár szót, illetve többször mellette nyomtam a számokat (pl. a wallballnál egymás mellett voltunk és próbáltam az Ő ütemét követni, ami nem volt nehéz, mert kb. 20-30 centivel alacsonyabb nálam :D). Szóval jó volt szép volt, felejthetetlen volt !

Jövő héten szombaton folyt. köv., ahol sajnos versenyezni nem tudok, de drukkolni fogok Zolinak és a többieknek is. De legközelebb már egyéniben leszek ott a versenyen !

Mindenkinek jó edzést, pihenést !

Ádám

A Fehérje a mi barátunk !

Sziasztok !

A régóta ígért cikk a fehérjéről !
Elsősorban a tévhiteket szeretném ezzel a cikkel eloszlatni, nem pedig pontos biokémiai összetevőkig merülni a fehérjékben és típusaiban. Leegyszerűsítem, nem megyek komolyabb mélységekbe bele.

Az első gondolat ami eszembe jut, ha vendégeimnek fehérje fogyasztást ajánlok (nyilván itt táplálékkiegészítőről beszélek, annak is elsősorban a por formájú kiviteléről):
"Nem akarok nagy és izmos lenni !" vagy még jellemző "nem bízom a porokban" ....stb.

Amit fontos már az elején tisztázni: Alapvetően két csoportra osztjuk a fehérjéket,
lehet egy fehérje összetételétől függően:
- tömegnövelő fehérje, vagy
- izom megtartásra és építésére (értsd: táplálék az izmoknak a leépülés ellen) szolgáló fehérje,

Ami alapján el tudjuk dönteni, hogy egy fehérje melyik csoportba tartozik, nem más mint (az életünk megkeserítője) a szénhidrát tartalma !!! Azonban, érdemesebb a fehérje tartalmát egy adagban megnézni:
A tömegnövelők fehérje tartalma 9-30% közötti !
Az izom megtartására / építésére szolgáló fehérje tartalma 70-85% között mozog !

Pár példa az egyszerűség kedvéért:

1. páciensünk az itthoni forgalomban egyik legismertebb (tömegnövelő) fehérje a Scitec Jumbo:

Nézzük az összetételét: Egy adagban (220g) van Fehérje: 50g; Szénhidrát: 155g a többi most nem érdekes !
Ez egy nagyon szélsőséges tömegnövelő fehérje, mert ez egy ló adag !!! Főként azoknak alkották meg, akik képtelenek felszedni akár egy kilót is. Biztos ismertek ilyen embert.
A célja, hogy minél nagyobb tömeget pakoljon egy emberre, amit képtelen táplálkozással elérni. Hangsúlyoztam, hogy tömeget, nem pedig izmot ! A tömegből lehet izmot építeni... Keserves és hosszú munka során !


2. páciensünk (maradjunk a gyártónál) a másik nagyon ismert a Scitec Whey termékek (Whey protein...)

Összetétel: Egy adagban (30g) Fehérje: 22g Szénhidrát: 3,8g
Gondolom már ki is találtátok, hogy ez melyik "típusú" fehérje lesz ?! Azt hiszem látszik a különbség. Ez egy izomtömeg megőrző fehérje, hiszen a fehérje tartalmán kívül szinte semmi nincs benne. Az a kevéske 3,8g szénhidrát többnyire azért kerül bele, hogy a shake-nek íze legyen ! Ezeket az italokat főként azoknak fejlesztették ki, akik az edzésük során fejlődő (sérült) izmokat tápanyaggal szeretnék ellátni, tehát nem szeretnék, ha kárba veszne a befektetett munka/idő ! Célja az izom táplálása, de félre ne értsd ettől nem leszel nagy, csak az izom az egészséges fejlődéshez tápanyagot kap ! Ez az a típusú fehérje amit ajánlani szoktam, ami szinte kötelező az edzések miatt !


3. páciens amit én is használok, már évek óta és ajánlani is szoktam a Gaspari Nutrition - Myofusion (probiotic)

Összetétel: Egy adagban (39g) Fehérje: 24g Szénhidrát: 9g
Természetesen a nagyobb szénhidrát miatt még nem lesz tömegnövelő fehérje (messze van még attól), de egy pár grammal már több van benne. Első sorban azért, hogy akár edzés után, akár reggel, akár este iszod meg, némi energiát is biztosítson, amit előtte elhasználtál !

Fehérje típusok

Felosztásunk a fehérje forrása szerint !

Tejsavó - Kazein - Tojás - Tej - Kevert....

Tejsavó: Gyors felszívódású fehérje, azonnal tápanyaghoz juttatja az izmokat. Sajtgyártás mellékterméke ! 

Optimális bevitel: Reggel felkelés után; Edzés után közvetlenül (20percen belül)

Kazein: Lassan felszívódó fehérje, főként lefekvés előtt szokták alkalmazni, de napközben is jó, hogy legyen mindig fehérje utánpótlás a szervezetben. Mára már kihaló félben van a kevert (multi) fehérjék miatt. A tehéntej alvadásakor főként kazein keletkezik – gyakorlatilag így választódik el a kazein a tejsavótól.

Tojásfehérje: Első sorban a tejsavó fehérjét nehezen (vagy nem) emésztők miatt vált ismerté. Tej érzékenyek (laktóz érzékenyek) fehérjéje. 

Tejfehérje: Ötvözi a tejsavót és a kazeint. Átlagosan 80% kazeint és 20% tejsavót tartalmaz.

Kevert (multi) fehérje: Ma már kezdi átvenni az uralmat, hiszen rájöttek, hogy egy fehérjében is lehet ötvözni az összes fehérje jó tulajdonságai és kizárni a rosszakat ! Így tehát egy fehérje készítményt lehet a nap bármely szakában alkalmazni ! Ilyen a Myofusion is, de a ma leismertebb és legjobb minőségű fehérjék többsége is ide tartozik.

Szója fehérje: Értelem szerűen szójából kivont fehérje, semmi extra, ilyet is lehet itthon kapni ! Vegák részére !

+ Marhahús fehérje: Egyenlőre még nem annyira ismert, de sok előnye van marhahúsból nagyon jó minőségű fehérjét kivonni, kreatint is tartalmaz, meglátjuk, hogy mennyire terjed el, egyenlőre egy gyártót ismerek akinek van ilyen terméke...

Összegzés

Igyál fehérjét ha edzel ! Mindegy, hogy 40 kilós nő, vagy 100 kilós férfi vagy, nem leszel nagyobb tőle, csak az izmaidnak biztosítod a tápanyagot, hogy egészségesen fejlődjenek és ne menjen kárba az edzéssel töltött idő !!!
Ha nem hiszel nekem, akkor itt állok én példaként ! Több éve szedek fehérjét rendszeresen, de mégsem lettem testépítő bajnok, és nincsenek hatalmas izmaim. De ha edzek, vagy megerőltetem a testemet, tudom, hogy az izmok roncsolódtak és építő kő kell nekik, hogy regenerálódni tudjanak !

Ha van rá anyagi kereted (megteheted), hogy vegyél fehérjét, akkor először a célokat kell kijelölnöd és hozzá választani fehérjét. Ha csak nem egy vézna kölyök vagy, akkor többnyire alacsony szénhidrát és magas fehérje tartalmú készítményekre van szükséged ! Tehát figyeld a címkét és ha kb. 15-20g fölött van a szénhidrát egy adagban (figyelem, nem 100g-ban, hanem a termék ajánlott adagjában, ami lehet 220g vagy 30g is !!!), akkor azt nem neked találták ki ! Fehérjéből pedig az emberi szervezet egyszerre 50g-nál többet nem tud megemészteni !
Oly sok minden egyéb tartozik még ide, így ha fehérje vásárlásra adod a fejed, bátran írj nekem, szívesen segítek eligazodni a gyártók forgatagában !


Jó edzést és fejlődést mindenkinek !

Ádám

Ez is az is, sokminden...

Sziasztok !

Ismét egy mozgalmas hónap áll mögöttem.
Nem mentegetőzöm, egyszerűen nincs időm írni. Pedig sok minden tudnék !!!
Az első és számomra a legfontosabb:

 

Emma Olívia immáron elmúlt 5 hónapos. A képről az első megjegyzések: "Tiszta apja"... Köszöntem !

Október 13-14-re van kiírva ! 

Sérülés után a változatosság kedvéért újabb sérülés...

Május 14.-én megrendezésre került a 2. Lite Wellness személyi edzőinek a belső szakmai napja. 

Ahol is egy egymás elleni focin felugrásnál a kolléga keze nagyon lendült és telibe trafálta a jobb kisujjamat...

Nem nagy kunszt, de jó pár napig nem tudtam mozgatni és még most sem tudom rendesen használni (pl. nem tudok kezet fogni). Voltam vele röntgenen, de nincs törve. Ismerős orvossal beszélgetve lehet több kis izom szakadásra, gyulladás..stb. A lényeg, hogy jó ideig csak vegetáltam az edzéseken.

Ami időközben biztossá vált, hogy nem tudok indulni a Június 29.-ig versenyen. Okok: betelt a nevezést elég hamar és volt akiknek elsőbbségük volt mert már indultak korábban, a derekam még mindig fáj, egy-egy elemelés után napokig fáj, ujjammal nem tudok rendesen fogni, így pl. kippinggel húzódzkodni sem... De ott leszek, és szurkolok a többieknek !

Június 15.-én lesz egy "verseny" vagy inkább egy rendezvény Lacee megsegítésére, azon tervezem indulásomat / részvételemet.

Jelenleg nagyon sok a munkám - ki sem látszom belőle -, de igyekszem edzeni amennyit csak tudok. 

Komolyan odafigyelek a lemaradt részek edzésére, és felhozatalára. Van bőven erősíteni valóm. Rekordokat azért nem írok, mert jelenleg nem célom a döntésük, hanem csak a rendszeresen emelés, nyomás, lökés a lényeg.

Azért elég jól haladok: Elöl guggolásba 90Kg simán megy a 2 ism. (maxra nem megyek), felvétel ölből 80Kg- már egész könnyen megy 4-5ism. Szakítás 60Kg ölből simán megy 3-5 ism., háton guggolás 100Kg simán megy az 5-6 ism., vállból nyomás tegnap 70Kg ment, de a 60Kg-ba már simán megy az 5 ism. Fekve csak ritkán nyomok, féltem a vállam. 

Deadlifttel van problémám a derekam miatt 100-ig szoktam felmenni, de ott is elkezdtem technikát tanulni elölről. Igyekszem sokat kardiózni, hogy ne veszítsek az állóképességemből sem. Foci megy rendesen, bokám rendbe jött, de odafigyelek rá és erősítem.

Elkezdtem kreatint szedni, de csak kapszulásat, mert nem akarok felszedni felesleges kilókat, persze egyből ment a hasamra, meg is látszik, de csak egy hónapot szedem próba jelleggel...

Remélem figyelemmel kísértétek a Crossfit Regionálist Európában, mert Lacee bizony csúnyán elverte a mezőnyt, óriási élményeket szerezve nekem és az itthoni sport szerelmeseinek.

Ezúton is gratulálok neki !!!

Irány a Crossfit Games !!! Júliusban !

Hamarosan jelentkezem !

Mindenkinek jó edzést, hajrá !!!

Sérülés sérülés hátán...

Sziasztok !

Az utóbbi időben nem volt sérülés híján. Decemberi (kényszer)pihenőm után a vállam mondta be az unalmas. Szerencsére a folytonos óvás és rendszeres rotátorköpeny erősítés meghozta a várva várt javulást, és jelentem a héten újra elkezdtem a vállból nyomásokat amik egész jól mentek ! Egészen 60Kg-ig mentem fel, amibe simán ment a 4 ismétlést.

DE két hete egy pénteki barátságos focin kiment a bokám. Először nagyon megijedtem, hogy esetleg boka külső szalag szakadás, de szerencsére csak egy erősebb húzódás és a kis házi praktikáimmal (jegelés - perskindol 2-3 napig pihentetés, majd erősítése + edzése) rendbe jött egész hamar !

Ezek után gondoltam, neki kezdek a komolyabb munkának (persze eddig sem pihentem), és be is neveztem a nyár közepére (Június 29.-re) egy itthoni Crossfit versenyre (Hits Gymben lesz) ahol mindenki ott lesz az itthoni elitből, így végre megmérethetem magam !

DE már egy hete fájdogált a derekam, semmi komoly, mintha izomhúzódásom lenne. Gondoltam kihengerelem, kicsit lekenem, átmozgatom és ennyi... erre csütörtökön egy komolyabb edzés közben elkezdett erősen fájni az ágyéki 3-5 csigolya környékén. Lehengereztem, csináltam egy mélyhát erősítést, majd lemasszíroztattam. Erre délutánra úgy beállt, hogy mozdulni alig tudtam. Haza értem, de már úgy fájt, hogy nem tudtam mozogni rendesen. Pénteken minden edzésem lemondtam és egész nap pihentettem meg tornáztattam (mckenzie torna + ágyék izom erősítés...stb).
Sajna mára sem javult erősen, de azért jobb.... meglátjuk mi lesz belőle ! Nem adom fel !

Holnaptól kezdve minden vasárnap szeretnék szabad edzést a Margitszigeten 10-11 körül kezdünk ! Holnap már lesz !
Akinek van kedve csatlakozhat !


Üdv mindenkinek !

Ádám

Sűrű hónap

Sziasztok !

Először is kezdeném azzal, hogy egy nagyon sűrű hónapon vagyok túl, ezért sem volt időm nagyon bejegyzéseket írni, most is csak egy rövidre van időm.

Nem fontossági sorrendben. Lezárult az Open ! Crossfit Games Open ! Sajnos a váll problémáim miatt ki kellett hagynom a versenyt, de igyekeztem végig csinálni az összes open feladatot. Az utolsót nem csináltam meg, mert már a 4.-ben is nagyon fájt a vállam, és mivel ma próbálgatás közben is éreztem erősen a fájdalmat, inkább nem erőltetem, talán majd a nyáron !
Egy két eredményemmel elégedett vagyok, de majd mind a négyben van még bőven lehetőség. Sajnos mindegyikben éreztem a váll erősítésből kihagyott 3-4 hónapot ! Az elsőben a szakítások miatt (bár az magamhoz képest egész jó lett), a másodikban a lökések voltak lassúak és fárasztóak, a harmadikban (mivel nincs wallballom) a thrusterek miatt készült ki a vállam, a negyedikben pedig szinte használhatatlan volt a Clean után a jerk 60Kg-val, így itt is nagyon sok maradt még bennem, de majd jövőre remélhetőleg sikerülni fog minden. Addig pedig tudom gyakorolni a gyengeségeimet.

Tehát openről hirtelen ennyit, talán még teszek fel elemzést, meg az eredményeimet is !

A másik nagy hír, ami miatt kicsit feledékeny vagyok és még nem nagyon találom a helyem a világban a következő:

Igen ! Igen !
A feleségem immáron 13 hetes terhes... van bőven tenni valónk !
De igyekszem legalább heti egyszer jelentkezni és a beígért cikkeket megírni. A következő cikk, a cégnek írt crossfit cikkem lesz !

Addig is kitartás mindenkinek !

Jó edzést / pihenést !

Ádám

Testzsír értékelése

Mostanában a táblázatokra vagyok ráállva... sorry érte !

Crossfit Girls - Mértékadó feladatok

Ha a Crossfitben meg akarsz mérettetni, nem csak a maximumok számítanak, hanem a különleges erre a célra összeállított feladatsorok is ! Nem mellesleg edzésként is tökéletesek. Fő a változatosság !
Mire vagy képes ? Próbáld ki !
* A súlyok fontban vannak megadva, szorozd be őket 0,453 és megkapod kg-ban !

Hogyan lehet hatékonyan lefogyni ?

Egyik nagy kedvenc honlapom a fitbuilder.hu olykor-olykor nagyon jó cikkeket is leközöl a sok jó között (és olykor marhaságokat is - meg kell tanulni szelektálni), most a fogyásról írtak egy cikket, így ezt nekem nem kell most újra megírnom. Olvassátok át figyelmesen:

Hogyan lehet hatékonyan lefogyni - X-akta

Érdemes keresgélni a cikkek között, lehet jókat találni !

Üdv, Ádám

Crossfit - Standards

Sziasztok !

Annak idején ez volt az egyik legelső táblázat amivel a Crossfit kapcsán találkoztam.
Segít nektek belőni, hogy hol is álltok a crossfitben, illetve, hogy miben kell fejlődni.
Érdemes tesztelgetni magatokat, hiszen célok és eredmények nélkül igencsak értelmetlen az edzés és a fejlődés is elmarad.
Tehát tessék rávenni néha magatokat, és maximumra menni, magatokkal versenyezni, megmérettetni !
Aztán jöhetnek az eredmények !

Üdv mindenkinek,
Ádám

Kezdődjön a móka

Sziasztok Skacz !

Elég sűrű hetek állnak mögöttem, ezért is voltam eltűnve.
Múlt héten síelni voltam, ezen a héten pedig annyit dolgoztam amennyit csak tudtam. Mellette persze edzettem is rendesen. Sajnos a vállam nem akar javulni, de ami a legidegesítőbb benne, hogy egyszerűen nem tudom megtalálni a fájdalom forrását. Voltam masszőrnél, kezeltem magamat minden technikával amit csak ismerek, de csak nem akar javulni. El kell mennem orvoshoz, segítség kell, mert ebbe szépen lassan bele őrülök !

Azért nem tétlenkedtem, és szerencsére a héten már mentek teljes erővel a szakítások és a felvételek is. Mind a kettőben felmentem közel maxra, és magabiztosan fogtam mindent. Egy - egy fail is volt benne, de az belefér. Szakításban 60Kg-ig mentem, felvételbe (beülés nélkül) pedig 80Kg-ig, amibe végül 8-at sikerült pattintani. Volt sok elöl guggolás is, ami lassan, de biztosan javulni látszik. Sok sok dupla, hogy ne legyen vele probléma és próbálgattam a vállamat is egy egy szűk fekvőben és sok sok húzódzkodásban is (sajnos többnyire másnapra fájtak).

Lassan indul a móka (CrossFit Games 2013) én Én még nem vagyok 100-as. Igyekeznem kell, de akkor is végig akarom csinálni, ha bele is pusztulok.

Nagyon kíváncsi vagyok, hogy hol is állok az elithez képest. Jövőre persze komolyabb terveim vannak, akkor már szeretnék az elithez közeli eredményeket, de még nagyon le vagyok maradva főként a súlyok tekintetében.

Az már egyszer biztos, hogy az idei év, életem legfontosabb éve lesz nagyon sok szempontból. Az élet más területén is helyt kell állnom, de ezt még egyenlőre nem verem nagy dobra, de kis idő múlva tájékoztatlak titeket is a fejleményekről.

Továbbá felkértek egy hamarosan nyíló CrossFit terem (hivatalosan bejegyzett, közép Európa egyik legnagyobbja) edzőjének is, remélem sokat tudok nekik segíteni és remélem, hogy sok sok jó élményem lesz és mind mind pozitív, de egyenlőre még ez sem hivatalos. A terem nyitásának várható időpontja április. A helyszín még nem publikus, de annyit elárulhatok, hogy Budán lesz ! Az biztos, hogy az edzéseim nagy részét ott fogom végezni, így remélhetőleg komolyabb fejlődés is várható.

Jövő héten, amint lesz időm, írok pár komolyabb cikket is, amik nem velem kapcsolatosak.

Fehérjék várhatók elsőnek !


Mindenkinek jó edzés, pihenést !

Ádám

Tape-elődés

Sajnos még mindig kuka vállam, így megkértem Ádám kollégámat, hogy Kinesio tapasszal ragassza be.
Meglátjuk, hogy lesz-e valami eredménye.

A héten főként alsó testre edzettem, elég jól haladtam a guggolásokkal és jól mentek a deadliftek is. Erőltettem a mellen guggolást is (front squat), ahol 90Kg-ig merészkedtem fel, de a hátam a sok terhelést már nem bírta, így nem mertem bele erőltetni a feljövetelt. Háton guggoláson 120-ig mentem fel, deadliftben pedig egy biztonságos 140-et emeltem fel. Egész jól ment mindegyik. Volt jó pár meccsem is, így volt kardió is bőven, illetve egy egy közepes metcont is magamra erőltettem, így volt hajtás is bőven. Húzódzkodni tudok, de csak erőből, lendületből már fáj a vállam, illetve mennek a has gyakorlatok és egy két bicepsz jellegű erősítés is. Próbáltam a felvételt is, de csak ölből is csak 60-70Kg-ig mentem fel. Nem éreztem 100%-nak őket.

Jövő héten 4 napra elmegyek síelni, de ha haza jöttem, akkor ráfekszem a váll témára és remélem hamarosan újra eredményekkel teli edzéseket csinálhatok ! Addig is marad az alsó test főként, amit nem bánok, mert ott van mit bőven fejleszteni.


Üdv mindenkinek, Ádám

Váll sérülés, eddigi eredmények

Sziasztok !

Sajnos már 2. hete egy elég komoly vállsérüléssel küszködök.
Eleinte próbáltam "nem tudomást" venni róla, csináltam a szokásos szakítás, felvétel gyakorlatokat, de kiegészítettem sok sok rotátor köpeny erősítéssel. Gondoltam, ez segít, de sajnos nem javult semmit, így rá kellett jönnöm, hogy egy időre sajnos ki kell hagynom a felső testem legnagyobb részének edzését. Már a betegségem közben voltak fájások, de akkor még nem tulajdonítottam neki sok figyelmet. Érzésem szerint egy infraspinátus (tövis alatti izom) gyulladás, részleges szakadás...stb.
Szóval addig csak alsótest edzés, ami persze nem baj, mert ott is kell bőven fejlődni. Guggolás, deadlift, duplák, gyorsaság...stb

Eredmények:
Ahogy gondoltam, már eléggé jól ismerem a szervezetem, tudom mi a jó neki, gyorsan tudok változtatni. Akár egy-két hét alatt is csodákra vagyok képes.

2013.01.09.-én az eredmények:

Súly: 95,8 Kg
Testzsír: 15,4 % (ez semmit nem változott, ami lehet a gép hibája is - sajnos nem mértem rá még egyszer -, de talán az arányok nem változtak és víz ment le leginkább, vagy sok vizet ittam aznap reggel)
Izomtömeg: 40,9 % (+0,1% érdekes...)
Viscerális zsír: 6 (-1)


2013.01.18. (ma délutáni mérésem - tehát nem délelőtti mérés, mint eddig):
Először 93 Kg 11,8% testzsír 43% izom jött ki de újra mértem, mert érzésem szerint kicsit előre dőltem, a második mérés:

Súly: 94,5 Kg
Testzsír: 13,3 % (-2,1% ~ -2Kg zsír)
Testizom: 42,8 % (+1,9 %)
Visc: 5 majd 6 (határon mozog)

Érdekes eredmények, innen is jól látszik, hogy a gép nem mindig mér pontos eredményeket, inkább a látvány a lényeg, amivel elégedett vagyok, bár a felsőtest edzésének hiánya meglátszik, erős, szálkás lábak, lapos has, de elég gyenge - beteges - felsőtest. No sebaj, majd lehet ebből építkezni.

Hamarosan igyekszem egy jó kis érdekes cikkel jelentkezni !

Addig is mindenkit üdvözlök, hajrá az edzésben és óvatosan a táplálkozással !

Üdv, Ádám

Új év, új remények, célok, eredmények !

Először is kezdeném azzal, hogy nagyon boldog, sikerekben gazdag új évet kívánok mindenkinek !

Köszönöm hogy ilyen sokan követtek, igyekszem ebben az évben is rendszeresen jelentkezni és első sorban számotokra érdekes cikkeket írni. Érdemes lesz velem tartani, hiszen oly sok téma van még hátra !

Idén szeretném, ha bátorkodnátok kérdezni (továbbra is lehet e-mailben, vagy hozzászólásban is), ha van olyan téma, ami érdekel titeket, kíváncsiak vagytok a véleményemre, vagy egyszerűen nem tudjátok eldönteni, hogy jó-e vagy rossz amit olvastok / gondoltok, osszátok meg velem, én pedig igyekszem egy cikkben választ adni rá !
E-mail: adampetertoth@gmail.com


Na akkor vágjunk bele az idei évbe (én már megtettem) !

Önző módon magammal kezdem. Sajnos a betegség miatt sok idő kimaradt és hát az ünnepi menü is megtette a hatását, így egy kis felesleggel kezdtem neki az évnek. Most hasznosítani fogom és folyamatos mérések mellett megosztom veletek az eredményeket.

Kezdeti adatok:

Idő: 2013.01.02. (reggel 10:00)
Magasságom: 193,6 cm
Súly: 98,5 Kg
Testzsír: 15,4 %
Izomtömeg: 40,8 %
Viscerális zsír (zsigeri zsír): 7

Leginkább az látszik, hogy az izomtömegem esett le 42-43-ról, illetve, hogy ami feljött zsír többnyire hasi tájékra rakódott fel (férfiaknál ez jellemzőbb) 5-6-ról 7-re ment fel a szervi (főként hasi) zsír.

A "fogyásom" eszközei a szokásosak: 3-4 óránként étkezés, főként paleo táplálkozás (ez nekem a legnehezebb, mert a sok edzés miatt nagyon szeretem a szénhidrátot, főként a kenyeret és a tésztát), ezért nem fogok drasztikusan változtatni, inkább csak jobban visszafogom. Pl: reggelire mehet néha a kenyér, illetve edzés előtt ha nincs más, akkor szintén egy teljes kiőrlésű vagy rozs kenyér (lekvárom van bőven :D - köszi Reni & Zoli).

Reggelire: Protein shake, tojás, müzli, aszalt gyümölcsök, zabpehely / kása, kenyér, gyümölcs

10 órai: többnyire gyümölcsök, aszalt / szárított gyümölcsök, sok sok folyadék

Ebéd: Fehér húsok, zöldségek, néha tészta (ha aznap meccs van), főzelékek, esetenként krumpli (steak - héjában sült)

Uzsi: Nehéz eset, mert ilyenkor van a legtöbb munkám, így szárított gyümölcsök, szendvicsek (sajnos ez a leggyorsabb és legegyszerűbb), folyadék (1 liter víz), banán, saláta, húsok.

Vacsi: Tonhalsali, görögsali, húsok, halak, fehérje shake, turmixok, tojás
* meccs után protein turmix + csoki + puffasztott rizs 


Edzés: 
Szokásos heti 2 meccsem van (40 perc), 1-2 2 órás futásos foci, 3-4 crossfit edzés, + esetenként futás, úszás, squash...stb. Tehát heti minimum 5-7 edzés hétvége többnyire pihenő !


Alvás fontos, mindig 11-12 között fekvés és 7-8 között kelés 8 óra alvás, maximum 8,5 - 9 óra !

Táp kiegészítők: 2-3* 1000mg c-vit; Kalcium & Magnézium; Joint-x; Omega 3; daily Vita-Min + protein (MyoFusion).

Tervek 2013-ra:

Főként súlyokban (edzésben) a többi tervem nem hiszem, hogy túl érdekes lenne számotokra (nem mintha a súlyok azok lennének).

Ezt elsősorban magamnak írom le, hogy év végén számot tudjak vetni.

Gyakorlat / jelenlegi súly / tervezett súly:

Guggolás / 120Kg teljes beüléssel; 140Kg félguggolás / 150Kg teljes beüléssel

Deadlift (elemelés) / 160Kg / 200Kg

Snatch (szakítás) / 65 Kg / 90Kg

Clean (felvétel) / 85Kg / 110Kg (akár 120 Kg is)

Shoulder press / 80Kg / 100 Kg

Fevenyomás / 100Kg * 6 / 130-140 Kg max (100Kg * 10-12)

Húzódzkodás / kb. 10-12 max / 15-20 ism. (erőből)

Futásba javulni ! 5km ~ 20-25 perc között ! 

Guggolás variációkat javítani: Front squat 120Kg / Oh Squat 80-100Kg

HSPU javítani, gyorsabban menjen !

"Lányokat" (Girls - métékadó feladatok) lemérni, javítani !

Muscle up (Bar) 5-6 ism. simán !

Egylábas guggolás 20-20 lábanként

Max fekvőtámasz 50-re

Flag-et megcsinálni

* lehet, hogy még év közben lesznek még célok, akkor frissítem

Elég nagyon célokat lőttem be idénre, talán néhány vállalkozás lehetetlennek tűnik, de szeretném túlszárnyalni az elvárásokat magammal szemben. Szeretem a nagy kihívásokat. Az idei év a crossfitről fog szólni ez nem kétséges. A tavalyi a tanulásról, az idei a nagy eredményekről. Tervezem nyártól a versenyzést is, így sok eredményt legkésőbb addig el akarok érni.

Hajrá ! Előre tovább ! Ne dumálj, csináld ! Ne a kifogásokat keresd, hanem kezdj neki ! Nem baj, ha buksz, abból csak tanulhatsz ! Állj fel, folytasd ! Legyen egy álmod, ne mondj le róla, küzdj érte !

Mindenkinek sok sikert az idei terveihez ! 

Kívánom, hogy valósuljanak meg mindnyájatoknak !

Üdv, Ádám